代謝が落ちても太らない人の習慣とは？

年齢を重ねると、「昔は食べても太らなかったのに」「同じ生活をしているのに体重が増えてしまう」と感じることが増えてきますよね。特に20代後半から40代にかけては、基礎代謝の低下や生活習慣の変化が影響し、体重管理が難しくなる時期です。

しかし、同じ年齢でも太りやすい人と太りにくい人がいます。その違いはどこにあるのでしょうか？本記事では、代謝が落ちても太らない人の習慣や生活の工夫を詳しく解説していきます。

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1. そもそも基礎代謝とは？年齢とともに下がるのはなぜ？

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことを指します。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりといった生命活動に必要なエネルギーです。基礎代謝は1日に消費する総カロリーの約60～70%を占めるため、これが落ちると太りやすくなるのは当然のことです。

20代後半から40代にかけて基礎代謝が下がる理由として、以下の点が挙げられます。

筋肉量の減少
筋肉はエネルギーを多く消費する組織ですが、加齢とともに自然と減少します。特に運動をしないと、30代以降は毎年1%ずつ筋肉が減るといわれています（厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準2013』より）。
ホルモンバランスの変化
成長ホルモンや性ホルモンの分泌が減ると、筋肉の合成が遅くなり、脂肪が蓄積しやすくなります。特に女性は40代に入るとエストロゲンが減少し、脂肪をため込みやすくなります（日本内科学会『内科学会雑誌』より）。
日常の活動量の低下
20代の頃は仕事や遊びでよく動いていた人も、30代・40代になるとデスクワーク中心になり、運動量が減ることが多いです。これが代謝の低下に拍車をかける要因になります。

では、こうした代謝の低下に負けずに太りにくい体を維持する人は、どんな生活をしているのでしょうか？

前述の通り、筋肉はエネルギーを多く消費します。そのため、太らない人は筋肉量を維持するための習慣を持っています。

筋肉を維持するためのポイント

週2～3回の筋力トレーニングを取り入れる
スクワットやプランクなど、自宅でもできる筋トレを習慣化している人は、加齢による筋肉減少を防ぎやすいです（『アメリカスポーツ医学会（ACSM）』の推奨）。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.0～1.5gのタンパク質が必要です（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』より）。肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく摂ることが大切です。

食生活も太りやすさに大きく関係しています。以下のような違いが見られます。