試すだけでメンタルが整う「3つの習慣」

ADHD（注意欠如・多動症）を持つ人は、刺激に敏感で感情の浮き沈みが激しく、メンタルの安定が難しいと感じることが多いです。日によって気分にムラがあったり、やる気が突然ゼロになったり、自己嫌悪に陥ったり……。そんな経験をしたことがある人は少なくないでしょう。

私自身もADHDの特性に悩み、気分が落ち込むことがありました。しかし、カウンセラーに教えてもらった「消費×生産×共有」のバランスを意識することで、劇的にメンタルが安定したのです。

これは単なる自己流のメンタル管理法ではなく、心理学的な根拠やADHDの特性に基づいた考え方です。本記事では、「消費」「生産」「共有」の3つの活動がなぜ重要なのか、具体的な実践方法とともに詳しく解説していきます。

ADHD2.0 特性をパワーに変える科学的な方法

「もし、あなたやあなたの子どもがADHDに苦しんでいるなら、
この本をあなたの本棚に置くべきだ。
勇気と希望を与えてくれるだろう」
（マイケル・トンプソン博士：
ニューヨークタイムズ・ベストセラー『Raising Cain』の共著者）。

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1. ADHDのメンタルが崩れやすい理由

1-1. 脳の報酬系が影響している

ADHDの人の脳は、ドーパミン（快楽ややる気に関わる神経伝達物質）が不足しがちだと言われています。

ドーパミンが不足すると、物事に対するモチベーションが下がり、すぐに飽きてしまったり、集中できなかったりします。また、気分が不安定になりやすく、何かを成し遂げる前に自己嫌悪に陥ることも。

そのため、「楽しい！」と感じられる活動を意識的に取り入れることが大切なのです。

1-2. ADHDの特性がストレスを生む

ADHDの特性には、以下のようなものがあります。

• 集中力が散漫になりやすい
• 計画を立てるのが苦手
• やるべきことを後回しにしがち
• 感情のコントロールが難しい

これらの特性があると、日常生活の中でストレスを感じやすくなります。特に、「やる気が出ない」「物事がうまく進まない」と感じると、自己否定のループに陥りがち。

そこで、「消費」「生産」「共有」の3つをバランスよく行うことで、ADHDの特性とうまく付き合いながら、充実した毎日を過ごせるようになります。

2. 「消費」：新しい刺激を得ることで脳を活性化

2-1. なぜ「消費」が重要なのか？

ADHDの脳は、新しい刺激を求める傾向があります。常に新しい情報や体験を取り入れることで、脳が活性化し、メンタルのバランスが整いやすくなるのです。

また、「何かを学ぶ」「知識を得る」といった活動は、自己肯定感を高めるのにも役立ちます。「今日はこれを知ることができた」「この本を読んで少し成長できた」と感じることで、小さな達成感を積み重ねられます。

2-2. 具体的な「消費」の方法

• 読書（紙の本・電子書籍・オーディオブック）
  ADHDの人は文字を読むのが苦手なことも多いですが、オーディオブックを使うとスムーズに学べます。
• 映画やドキュメンタリーを観る
  難しい本が苦手でも、映像なら気軽に知識を得られます。
• ポッドキャストやYouTubeで学ぶ
  ADHD向けの情報を発信しているチャンネルも多く、移動中でも学べるのでおすすめ。
• 新しい体験をする（旅行・習い事など）
  実際に体験することで得られる刺激は、脳の活性化に大いに役立ちます。

3. 「生産」：アウトプットして自己肯定感を高める

3-1. 「生産」をするとメンタルが安定する理由

「消費」だけでは、知識を得ても自己満足で終わってしまいます。そこで大切なのが「生産（アウトプット）」です。

何かを作ったり、書いたり、発信したりすることで、自分の成長を実感しやすくなり、「自分にはできることがある！」という自信につながります。

また、ADHDの人は「すぐに結果が見える活動」が好きな傾向があります。短時間で成果が出るものを選ぶと、より楽しく続けられるでしょう。

3-2. 具体的な「生産」の方法

• 日記を書く（紙・アプリ）
  1日1行でもいいので、感じたことや学んだことを言葉にすると、思考が整理されます。
• ブログやSNSで発信する
  誰かに向けて情報を発信すると、学びが深まり、自己肯定感もアップ。
• イラストや音楽、プログラミングなどの創作活動
  クリエイティブな活動は、ADHDの人にとって特に相性が良いです。
• 料理やDIYなどの実用的な「生産」もおすすめ
  作ったものをすぐに楽しめるので、達成感を得やすいです。

4. 「共有」：人とつながることで孤独を防ぐ

4-1. ADHDの人に「共有」が必要な理由

ADHDの人は、自己肯定感が低くなりがちです。特に、ミスを指摘されたり、周囲との違いを感じたりすると、「自分はダメだ」と思い込んでしまうことも。

そんなとき、他者とのつながりがあると、メンタルが崩れにくくなります。

人と経験を共有することで、「自分は一人じゃない」と感じられるのです。

4-2. 具体的な「共有」の方法

• 友達や家族と話す（電話・対面）
  たとえ短時間でも、誰かと話すだけで気持ちが軽くなります。
• SNSやオンラインコミュニティに参加する
  ADHDの人向けのコミュニティで情報交換をすると、共感できる仲間が見つかります。
• カウンセラーや支援団体を活用する
  専門家に相談すると、具体的なアドバイスをもらえます。

5. まとめ：「消費×生産×共有」でメンタルを安定させよう

ADHDの人がメンタルを安定させるためには、「消費」「生産」「共有」の3つをバランスよく行うことが大切です。

• 消費：新しい刺激を取り入れる
• 生産：アウトプットして達成感を得る
• 共有：人とつながることで孤独を防ぐ

この黄金法則を意識することで、ADHDの特性とうまく付き合いながら、充実した毎日を送れるようになります。まずは、できるところから試してみましょう！

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