睡眠の質を下げる6つの習慣とは
毎朝、起きても疲れが取れていないと感じることはありませんか？もしかすると、夜の過ごし方に原因があるかもしれません。睡眠の質が下がると、日中の集中力や活力に影響を与えるため、健康的な生活を維持するには質の良い睡眠が不可欠です。今回は、疲れが取れない原因となる6つのNG行動を紹介します。これらを見直すだけで、ぐっすり眠れてスッキリとした朝を迎えることができるかもしれません。
1. 15時以降のカフェイン摂取
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、眠気を覚ます働きがあるため、日中のエネルギーを保つために多くの人が頼りにしているでしょう。しかし、カフェインは摂取してから数時間にわたって効果が続くため、15時以降にカフェインを摂ると、夜になっても脳が活発な状態を保ってしまい、寝つきが悪くなる原因になります。特に、敏感な人は少量のカフェインでも夜の睡眠に影響が出ることがあります。
夜は、リラックスできる状態を整えることが大切です。15時以降はコーヒーや紅茶を控え、ノンカフェインのハーブティーやお湯を飲む習慣を取り入れることで、眠りやすい環境を整えることができるでしょう。
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2. 寝る3時間前の激しい運動
運動は心身の健康を保つために非常に重要ですが、タイミングによっては睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。特に、寝る直前に激しい運動をすると、心拍数が上昇し、体が興奮状態に陥ります。この状態では、体がリラックスできず、眠りにつくまでに時間がかかってしまうのです。
運動をするなら、寝る3時間前までに終わらせるのが理想的です。運動後は体温が上がり、その後徐々に下がる過程で眠りやすくなります。しかし、寝る直前の運動は体温を高く保ち、自然な眠気を妨げてしまうため、就寝前は軽いストレッチや深呼吸など、リラックスできる活動に切り替えることをお勧めします。
3. 42℃以上の熱いお風呂
熱いお風呂に浸かると、体がリラックスするように感じるかもしれませんが、実は逆効果です。42℃以上の高温のお湯は体温を急激に上昇させ、その後なかなか体温が下がらず、睡眠に入るのが難しくなることがあります。体温が下がると自然に眠気が訪れるため、寝る前には体温を適度に保つことが重要です。
最適な入浴温度は38〜40℃とされています。この温度であれば、体がリラックスし、体温も自然に下がっていくため、スムーズに眠りにつくことができます。また、入浴は寝る1〜2時間前に済ませることで、体温が下がり始めるタイミングに合わせて眠りやすくなるでしょう。
入浴時には、BARTH（バース） 中性重炭酸 入浴剤を使用するのもおすすめです。炭酸ガスが体全体を温めながら血行を促進し、リラックス効果を高めてくれます。熱すぎないお湯と合わせて使うことで、1日の疲れを癒し、より良い睡眠へと導いてくれます。
4. 寝る前の水分の摂りすぎ
水分補給は健康維持に欠かせませんが、寝る直前に水分を多く摂りすぎると、夜中にトイレに起きる原因となり、睡眠の質を下げてしまいます。頻繁に目が覚めると、深い睡眠に入る時間が短くなり、翌朝に疲れが残ることがあります。
寝る1〜2時間前には、水分の摂取量を少なくし、体がリラックスできるように調整しましょう。喉が渇く場合は少量の水をゆっくり飲む程度にとどめ、寝る前にトイレを済ませておくことも大切です。また、カフェインやアルコールの入った飲み物は利尿作用があるため、寝る前は避けるようにしましょう。
5. 寝る直前のスマホやパソコン
寝る前にスマホやパソコンを使う習慣は、多くの人が無意識にやってしまうNG行動の一つです。スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を刺激して目を覚まし、メラトニン（眠気を引き起こすホルモン）の分泌を抑制してしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、深い睡眠に入ることが難しくなることがあります。
寝る1時間前にはスマホやパソコンを手放し、リラックスできる環境を作ることが大切です。どうしてもデバイスを使わなければならない場合は、ブルーライトカットのフィルターやアプリを使用するのも効果的です。また、読書や瞑想、軽いストレッチなど、スマホに頼らずにリラックスできる習慣を取り入れることで、より良い睡眠を促すことができます。
6. 1日を振り返って落ち込む
寝る前にその日の出来事を振り返ること自体は悪い習慣ではありませんが、特に失敗やネガティブな出来事に焦点を当ててしまうと、気分が落ち込み、ストレスや不安が高まってしまいます。これにより、心がリラックスできず、寝つきが悪くなることがあります。脳が活動的な状態では、深い眠りに入るのが難しくなります。
ポジティブな思考を持つことが、良質な睡眠のカギです。寝る前にその日のできごとの中で「良かったこと」や「感謝できること」を3つ思い出す習慣を取り入れましょう。たとえ小さなことでも、ポジティブな気持ちで1日を締めくくることで、心が落ち着き、スムーズに眠りにつくことができます。今日も「良い1日だった」と思える日を増やし、リラックスした状態で眠りに入ることが大切です。
まとめ
質の良い睡眠を得るためには、日中の過ごし方や夜の習慣が大きく影響します。今回ご紹介した6つのNG行動を意識的に避けることで、眠りの質を向上させ、日中の眠気を減らすことができるでしょう。毎日を元気に過ごすためには、しっかりとした休息が欠かせません。まずはできることから少しずつ生活に取り入れて、ぐっすり眠れる夜を増やしていきましょう。そして、朝の目覚めがスッキリとしたものになるよう、今日から良い習慣を始めてみてください。
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