心と体を癒すナイトルーティン7選

忙しい日々の中でも、夜の時間を上手に活用することで、翌日のパフォーマンスを最大化することが可能です。ここでは、仕事終わりに簡単に実践できるナイトルーティンを紹介します。リラックス効果のある習慣を取り入れ、心身の健康を維持しましょう。

1. 忙しくてもお風呂につかる

長時間働いた後の疲れた体を癒すためには、シャワーではなくお風呂につかることが効果的です。お湯に浸かることで体の芯から温まり、血流が促進されます。これはリラックスホルモンと呼ばれる「オキシトシン」の分泌を促し、ストレスを和らげる効果があるとされています【*1】。

日本の文化には古くから「湯治」と呼ばれる温泉療法があり、その効果は科学的にも証明されています。研究によれば、38〜40度のお湯に10分以上浸かると副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、深いリラクゼーションが得られることが分かっています【*2】。忙しい日々でも、夜にしっかりとお風呂に入ることで、心身のリセットが期待できます。

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2. 午後はカフェインを取らない

午後の時間帯にカフェインを摂取すると、夜の睡眠に悪影響を与えることが知られています。カフェインは摂取後、4〜6時間ほど体内に残り、脳を覚醒させるため、寝つきが悪くなることがあります【*3】。そのため、午後3時以降はカフェインを避けることが理想的です。

研究によると、カフェインを摂取してから寝るまでの時間が短いほど、深い睡眠に到達する時間が減少することが確認されています【*4】。午後に疲れを感じても、カフェインに頼らず、代わりにノンカフェインのハーブティーや水を摂るようにしましょう。

3. ホットアイマスクで目を癒す

パソコンやスマホを長時間使うことで、目の疲れは蓄積します。この目の疲労を解消するために効果的なのが、ホットアイマスクです。目元を温めることで、血行が促進され、目の疲れや肩こり、頭痛の緩和が期待できます【*5】。

ある研究では、ホットアイマスクを使用した後、被験者の疲労感が軽減し、視覚作業後の疲れも緩和されたことが示されています【*6】。毎日の就寝前にホットアイマスクを取り入れることで、目のリフレッシュとともにリラックス効果が得られるでしょう。

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4. ベッドの上でスマホをいじらない

現代の生活では、ベッドの上でスマホを使ってしまいがちですが、これは睡眠の質に大きく影響を与えます。スマホから発せられるブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制し、眠りにくくしてしまいます【*7】。

アメリカ睡眠医学会の研究によると、就寝前に電子機器を使用することが睡眠の質を著しく低下させることが分かっています【*8】。寝室ではスマホをいじらず、リラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりすることで、より快適な眠りを得ることができるでしょう。

5. 寝る3時間前には夕食を済ませる

就寝直前に食事をすると、消化器官が活発に働き続けるため、深い睡眠に入ることが難しくなります。特に、消化に時間がかかる高脂肪の食事やアルコールは、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります【*9】。

研究によれば、夕食は寝る3時間前までに済ませることで、消化活動が落ち着き、睡眠の質が向上することが確認されています【*10】。適度な時間に軽めの夕食を取ることで、胃腸に負担をかけず、リラックスした状態で眠りに入ることができるでしょう。

6. iPhoneは21時以降Night Shiftに設定

iPhoneには、ブルーライトの影響を軽減する「Night Shift」機能が搭載されています。ブルーライトは、脳を覚醒状態にし、メラトニンの分泌を抑えてしまうため、寝つきが悪くなる原因となります【*11】。Night Shiftを使用することで、ブルーライトの量を減らし、画面を暖色系に変更して目への負担を軽減します。

研究では、夜間にブルーライトを避けることが睡眠の質を向上させることが示されています【*12】。Night Shift機能を使うだけでなく、可能な限り画面を見る時間を短縮することも大切です。

7. 深呼吸や瞑想を取り入れてリラックス

一日の終わりに心を落ち着けるためには、深呼吸や簡単な瞑想を取り入れることが効果的です。深呼吸を行うことで、副交感神経が刺激され、リラクゼーション効果が得られます。特に、寝る前に数分間の呼吸法や瞑想を行うと、ストレスが軽減され、心が静まり、より深い眠りへと導かれると言われています【*13】。

深呼吸の際には、4秒間吸って、7秒間息を止め、8秒間でゆっくりと吐く「4-7-8呼吸法」が推奨されています。この呼吸法は、心拍数を安定させ、緊張を緩和する効果があるため、寝る前のリラックスに最適です【*14】。

また、簡単な瞑想を取り入れることで、頭の中の雑念を整理し、心をクリアにすることができます。特に、忙しい日々を過ごす方にとって、短い瞑想時間を作ることは、心身をリセットするために効果的です。数分の瞑想でも、翌日のパフォーマンス向上に寄与するでしょう【*15】。

まとめ

疲れを持ち越さず、忙しい毎日でも心と体を癒すためには、夜の時間を上手に使うことが大切です。お風呂に入る、カフェインを控える、スマホを遠ざけるといった習慣を取り入れることで、リラックスした夜を過ごし、翌朝を元気に迎えることができるでしょう。日々の生活に少しずつ取り入れて、快適なナイトルーティンを作り上げてください。

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参考文献

1. 日本温泉療法医科学会（2020）『湯治の効果』
2. J Physiol Anthropol. 2018;37:2.
3. Drake, C. L., et al. (2013). "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours Before Going to Bed". Journal of Clinical Sleep Medicine.
4. Penelope A. Lewis, et al. (2011). "The Relationship Between Caffeine and Sleep". Sleep Research Society.
5. Wei, Y., et al. (2018). "Effect of Warm Eye Mask on Visual Fatigue". J Zhejiang Univ Sci.
6. Hamedani, Z., et al. (2016). "Effects of Heat on Eye Fatigue". BMC Ophthalmology.
7. Chang, A. M., et al. (2015). "Evening Use of Light-emitting eReaders Negatively Affects Sleep". PNAS.
8. American Academy of Sleep Medicine (2017). "Impact of Technology on Sleep".
9. St-Onge, M. P., et al. (2016). "Effects of Diet on Sleep Quality". Nutrients.
10. Qian, J., et al. (2019). "Meal Timing and Sleep: Relationships With Sleep Duration and Quality". Current Nutrition Reports.
11. Blue Light and Sleep Foundation (2021). "Blue Light and Circadian Rhythms".
12. Heo, J. Y., et al. (2017). "Effects of Blue Light Reduction on Sleep". Chronobiology International.
13. Dr. Andrew Weil (2015). "4-7-8 Breathing: How It Works". Integrative Medicine Program.
14. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression". Journal of Alternative and Complementary Medicine.
15. Goyal, M., et al. (2014). "Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being". JAMA Internal Medicine.